بررسی ها نشان داده اند که میزان ویتامین A موجود در یک هویج متوسط دو برابر مقدار توصیه شده در روز است ، پس مصرف این سبزی واقعاً برای تقویت چشم مؤثر است. اگر شما هویج دوست ندارید نگران نباشید. مواد غذایی زیاد دیگری وجود دارند که حاوی مقدار زیادی ویتامین A و دیگر مواد لازم برای سلامت چشم هستند. در این مقاله سعی کرده ایم ویتامین ها و دیگر ترکیبات مفید برای سلامتی چشم و مواد غذایی حاوی آنها را معرفی کنیم.
1- آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با خنثی کردن " رادیکال های آزاد " مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند. رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که بر اثر واکنش های شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند. تحقیقات نشان داده است که بعضی از آنتی کسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های چشم مثل کاتاراکت ( آب مروارید ) را کاهش می دهند.

الف ) ویتامین A و کاروتنوئیدها
ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر ، تخم مرغ ، کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد. کاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آنها ( که بیشتر بتا-کاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شوند. بعضی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.
ویتامین A مانع شب کوری می شود. کمبود ویتامین که سبب شب کوری شده باشد، در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمی ( خشکی چشم )، زخم های قرنیه و تورم پلک ها شود. خشکی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب کوری شود. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین A مانع شکل گیری کاتاراکت شده است.
میزان لازم ویتامین A برای مردان بالاتر از 11 سال 1000RE1 و در زنان بالای 11 سال 800RE است. RE یا RETINAL EQUIVALENT ؛ واحد اندازه گیری ویتامین A و به معنای " معادل رتینول " است. ویتامین A با واحد بین المللی (INTERNATIONAL UNIT) نیز سنجیده می شود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل 10 واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل 3.3 واحد بین المللی است.
افراد سیگاری و افرادی که الکل مصرف می کنند، باید ویتامین A بیشتری دریافت کنند، زیرا توتون مانع جذب ویتامین A می شود. الکل نیز ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرص های ویتامین حاوی بتا- کاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند که این قرص ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A لازم از طریق مواد خوارکی تأمین شود. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

ماده غذایی RE در 100 گرم RE در مصرف معمول
روغن کبد ماهی 30,003 4,080 (یک قاشق غذاخوری)
جگر سیاه 10,503 11,868 (113 گرم)
جگر مرغ 6,165 1,973 (1 عدد)
هویج 2,813 2,025 (1 عدد)
سیب زمینی شیرین (نوع خاصی از سیب زمینی) 2,006 2,668 (1 عدد)
کلم 890 596 (یک فنجان، خرد شده)
کدو 870 1,092 (یک فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه ای قرمز 570 849 (یک فنجان، خرد شده)
انبه 389 806 (1 عدد)
طالبی 322 515 (یک فنجان، خرد شده)
مقادیر بالا در مورد مواد غذایی خام صدق می کند. پختن مواد غذایی محتوای ویتامینی آن را تغییر می دهد، زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا- کاروتن موجود در مواد غذایی می شود. همچنین، در صورتی که از مواد غذایی تازه استفاده نمی کنید ، مواد یخ زده بهتر از مواد کنسرو شده هستند.

ب ) لوتیئین و گزانتین
لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها ی گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل کند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود.

ج ) ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (BIOFLAVONOIDS)
هر چند که این مطلب با ویتامین A شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. بیوفلاونوئید ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C ، خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. همچنین می تواند با کاهش فشار چشم ، مانع گلوکوم ( آب سیاه ) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین C 60 میلی گرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید به صورت روزانه مصرف شود، زیرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت این ویتامین نیست، حتی نمی تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند. افراد سیگاری ، کسانی که الکل مصرف می کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند.
مرکبات مثل پرتقال و لیمو ، فلفل دلمه ای، کیوی ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

ماده غذایی میلی گرم در 100 گرم میلی گرم در مصرف معمول
فلفل دلمه ای قرمز 190 283 (یک فنجان، خرد شده)
کلم 120 80 (یک فنجان، خرد شده)
کلم بروکلی 93 82 (یک فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه ای سبز 89 133 (یک فنجان، خرد شده)
توت فرنگی 57 86 (یک فنجان، نصف شده)
پرتقال 53 70 (1 عدد)
طالبی 42 68 (یک فنجان، خرد شده)
گریپ فروت 34 44 (نصف گریپ فروت)
انبه 28 57 (1 عدد)
تمشک 25 (یک فنجان)
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می کند. پختن مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد، زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می شود. از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه ، ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ زده یا کنسرو شده.

مواد غذایی مفید برای تقویت چشم و بینایی (2)

د ) ویتامین E و مواد معدنی
ویتامین E نیز یکی از آنتی اکسیدان های قوی می باشد. مطالعات زیادی نشان داده که ویتامین E به پیشگیری از کاتاراکت می کند . مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای 11 سال 10 میلی گرم و در زنان بالای 11 سال 8 میلی گرم در روز است. سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E را نیز زیاد می کند.
بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

ماده غذایی میلی گرم در 100 گرم میلی گرم در مصرف معمول
تخمه آفتاب گردان 50 36 (نصف فنجان)
بادام 24 17 (نصف فنجان)
فندق 24 16 (نصف فنجان)
بادام زمینی 9 7 (نصف فنجان)
انبه 1 2 (1 عدد)
چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اکسیدان ها در بدن کمک می کند. غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A کمک کرده و همچنین بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال های آزاد را کم می کند. مطالعات نشان داده اند که روی، چشم را در برابر شب کوری محافظت می کند. روی در غذاهای دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می شود.

2- اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از مردم نمی توانند باور کنند که چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسیدهای چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت " ضروری " خوانده می شوند که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
اسیدهای چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا-3 و اُمگا-6 هستند اُمگا-3 اصلی، آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داکوزاهگزانوئیک اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند ترکیب دیگر است. اُمگا-6 اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند.
اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد ( به ویژه اُمگا-3 ) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می کند که یکی از اثرات آنها کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای اُمگا-3، 65/0 گرم و برای اُمگا-6، 44/4 گرم است، ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا-6 به اُمگا-3 را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت 1 به 1 تا 4 به 1 است، در حالیکه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف اُمگا-6 در مقایسه با اُمگا-3 در بسیاری از رژیم های غذایی باید کاهش یابد.
بهترین منبع تأمین اُمگا-3 ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف دو بار در هفته است.
نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال های آزاد تولید می کند ، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می کنند، باید به میزان کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E مصرف کنند.
نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا-6 مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان اُمگا-6 مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می دهند. بعضی از آنتی اکسیدان ها فواید دیگری نیز دارند. بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می کنند.
مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می شوند:
ویتامین A : روغن کبد ماهی ، جگر، هویج
لوتئین و گزانتین : اسفناج، کلم
ویتامین C: فلفل دلمه ای ، کلم ، توت فرنگی ، پرتقال
بیوفلاونوئیدها : مرکبات، انگور
ویتامین E : تخمه آفتاب گردان، بادام ، فندق
سلنیوم : آجیل، غذاهای دریایی
روی : جوانه گندم ، آجیل
اسیدهای چرب ضروری : ماهی
بطور کلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پر برگ و هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید تا چشمی سالم داشته باشید.